.jpg)
Hirm krooniliste haiguste ees paneb mõtlema puudujääkidele toidulaual ja elustiilis
Kardad oma tervise pärast? Kaasaegne ühiskond ja ulatuslikud muutused elustiilis ja toitumises on õigustatult tekitanud hirmu paljude haiguste ees. Kuidas saaksime oma organismi tugevdada ja kaitsta, et tervena püsida? Arstid on mures liiga vähese oomega-3 rasvhapete tarbimise pärast, kuid meie patsientidena sageli isegi ei tea, mida see endaga kaasa tuua võib. Perearst Igor Junkin selgitab, mis on peamised põhjused, miks kaasaegses ühiskonnas on suurenenud vajadus oomega-3 rasvhapete järele ja mida aina süvenev puudujääk endaga kaasa tuua võib.
Dr Junkini sõnul algab kõik toitumisest. “Oomega-3 rasvhapete puuduse peamiseks põhjuseks on ikkagi ühekülgne toitumine.”
Negatiivsed muutused toitumises on viinud olukorrani, kus inimeste toidulaud on oomega-6 rikas ja oomega-3 vaene. Kui oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete tasakaal on paigas, siis toodab organism põletikuvastaseid aineid. Kui oomega-6 rasvhapete osakaal tõuseb, siis hakkab keha tootma põletikku soodustavaid molekule ja see tekitab organismis happelise keskkonna. Happeline keskkond aga nõrgestab immuunsüsteemi ja on erinevatele terviseprobleemidele soodne kasvulava. Oksüdatiivset stressi ehk happelist keskkonda soodustavad alkohol, suitsetamine, kohv, suhkur, poolfabrikaadid, karastusjoogid ja kõik muu, mis on meile tuntud rämpstoiduna. Ka unehäired, stress, istuv töö ja mõned ravimid, aitavad happelise keskkonna tekkimisele kaasa.
Ohustatud on ka ühekülgse toidulauaga inimesed. Nii veganitel kui ka taimetoitlastel võib olla oomega-3 rasvhapetest puudus kuna EPA-d ja DHA-d saab peamiselt loomsetest allikatest, täpsemalt rasvasest kalast. EPA ja DHA on kalaõli peamised toimeained ning seetõttu on just need inimorganismile ülimalt olulised.
Tegelikult on rasvase kala tarbimine vähenenud ka segatoiduliste inimeste seas. Rasvased kalad nagu lõhe, makrell ja sardiinid on asendunud muude töödeldud toitude tarbimise või soodsama kuid kehva kvaliteediga kasvandustes kasvatatud kala tarbimisega.
Mure seoses maailmamere reostumise ja raskemetallide kahjulikkusega võib samuti tekitada kõhklusi rasvase kala või kalaõli tarvitamise osas - õnneks on see probleem lihtsasti lahendatav — tuleb lihtsalt jälgida toidu päritolu. Ka toidulisandid peavad tulema kontrollitud keskkonnast — kalaõli süvamerest püütud rasvasest kalast nagu anšoovistest, mis ei ole reostunud raskemetallide või muude tervist kahjustavate ainetega.
Ka muutused elustiilis on suurendanud vajadust oomega—3 rasvhapete järgi. Pidevad pinged ja hektiline eluviis on märkamatult tõstnud meie kõigi stressitaset. Krooniline stress põhjustab organismis põletikulist keskkonda, mis suurendab veelgi enam vajadust oomega-3 järele. Samamoodi mõjub ka istuv eluviis, mis lisaks kõigele muule tõstab märgatavalt krooniliste haiguste riski.
Milliseid terviseprobleeme võib seostada oomega-3 rasvhapete puudusega organismis?
Dr Junkin soovitab oomega-3 rasvahappeid neile, kel on kroonilised põletikulised haigused. Tegelikult on paljudel meist kroonilised alaägedad põletikud, mille olemasolust me isegi teadlikud ei ole. Sellised põletikud võivad salaja ja märkamatult teha palju kahju, kuna väga paljud tõsised terviseprobleemid saavad alguse just nimelt sealt. Oluline on teada, kuidas vähendada põletikku organismis.
- Ravi välja kõik põletikukolded, millest oled teadlik, ka hambad peavad olema korras
- Toitumine korda! Jälgi, et saaksid kõiki kehale vajalikke vitamiine ja mineraale, erilist tähelepanu pööra oomega-3 rasvhapetele
- Liikumine regulaarseks - isegi vähene liikumine on tõestatult efektiivne, vähendab kehas põletikulisi protsesse ja aitab rakkudel end parandada
- Jälgi oma kaalu - eriline tähelepanu vööümbermõõdule, sest just sinna ladestub kõige ohtlikum ja tervist kahjustav rasv
- Maga piisavalt - pole võimalik üle tähtsustada kvaliteetse une olulisust — see on aeg, mil kogu organism end parandab ja rakud uuenevad
- Loobu suitsetamisest - eksperdid väidavad, et nii vähenevad põletikulised protsessid juba mõne nädalaga
- Loobu alkoholist või vii selle kogused miinimumini
- Vähenda stressi - krooniline stress soodustab erinevate terviseprobleemide tekkimist ja võib ägestada reumatoidartriiti, südame-veresoonkonna haigusi, depressiooni ja ärritunud soole sündroomi
Dr Junkin lisab, et on mitmed terviseseisundid, mida saab oomega-3 rasvhappeid tarbides ennetada, mille sümptomeid leevendada või prognoosi parandada. “Kuna oomega-3 rasvhapped on polüküllastamata rasvhapped, mis omavad põletikuvastast toimet, siis saab neid soovitada kõikidele inimestele, kellel on kroonilised põletikulised haigused. Samuti ka neile, kellel on suurem kardiovaskulaarne risk ehk on kujunenud või kujunemas mõni südame-veresoonkonna haigus või diabeet. Muidugi on neid haigusi ja seisundeid veel mitmeid.”
Oomega-3 rasvhapete tarbimine vähendab südamehaiguste riski, alandades ja stabiliseerides vererõhku, parandades üleüldiselt südamelihase tervist ja vähendades triglütseriidide sisaldust veres. Hüpertriglütserideemia all peetakse silmas normist suuremat triglütseriidide ehk rasvade sisaldust vereplasmas. Tegemist on peamiselt täiskasvanutel esineva haigusega, mis on tihti seotud diabeedi, insuliini resistentsuse, hüperinsulineemia ja rasvumisega. Hüpertriglütserideemia on ka üheks ateroskleroosi ja seega ka müokardiinfarkti riskifaktoriks. Oomega-3 rasvhapped aitavad parandada vereringet ja takistavad vereliblede kokkukleepumist, hoides nii ära trombide teket.
Uuringud on näidanud, et oomega-3 tarbimine leevendab hommikust liigesekangust ning reumatoidartriidiga seotud põletikulisi protsesse ja valu. Ka menstruatsioonivalu, ja seda isegi palju efektiivsemalt kui sageli selleks ordineeritud valuvaigisti ibuprofeen. Oomega-3 rasvhapped on ka aju tervisele ja toimimisele äärmiselt olulised. Uuringutes on selgunud, et suuremates kogustes kalaõli tarvitamine aeglustab kognitiivse võimekuse langust ja vähendab Alzheimeri tõve riski. Lisaks ajule on DHA struktuuriühikuna oluline ka silmade rakkudes, täpsemalt silmade võrkkesta osas ning teadlased seostavad seda silmade tervise ja hea nägemisega. Palju on räägitud kalaõli positiivsest mõjust neile, keda vaevab depressioon või ärevus. Omega-3 rasvhapped vähendavad stressihormooni kortisooli taset ja aitavad tõsta serotoniini taset, mis leevendab stressi ja depressiooni.
Ka lapsed vajavad oomega-3 rasvhapped
Viimasel ajal on märgata olnud laste vaimse tervise halvenemist. Laste puhul on täheldatud, et lapsed, kellel on puudu oomega-3 rasvhapetest kannatavad suurema tõenäosusega hüperaktiivsuse ja keskendumisraskuste all. Inimese aju koosneb 70% ulatuses rasvast, seega on siingi selge seos ajutöö ja oomega-3 rasvhapete kasulikkuse ja vajalikkuse vahel. Lisaks vaimse tervise probleemidele on laste seas tõusnud diabeeti haigestumine. Rämpstoidu tarbimine ja kõrge suhkru osakaal laste dieedis on viinud äärmiselt häirivate ja murettekitavate terviseprobleemideni. Lisaks laste toitumise tasakaalustamisele võiks anda neile ka kalaõli, kuna oomega-3 rasvhapped aitavad tõsta rakkude insuliinitundlikkust. Ka rasedust planeerides, raseduse ajal ja imetades on oluline jälgida, et organismile oleks tagatud piisavas koguses oomega-3 rasvhappeid — need aitavad tagada lapse normaalse arengu.
Oomega-3 rasvhapete allikad ja oomega-3 osakaalu vähenemine kaasaegsel toidulaual
Oksüdatiivse stressi ja põletike korral on suureks abiks oomega-3 rasvhapped, mida vajavad peaaegu kõik inimorganismi rakud. Peamiseks probleemiks on see, et inimorganism ei suuda neid ise toota, seega peame jälgima, et saaksime neid piisavas koguses toiduga. Dr Junkin soovitab jälgida oma toitumist teadlikumalt. “Polüküllastumata rasvhapete allikad on pähklid, seemned, taimeõlid ja kala. Polüküllastamata rasvhapete vastandiks on küllastunud rasvhapped.” Dr Junkin nendib perearstina, et sageli inimesed isegi ei tea, et neil on oomega-3 ja oomega-6 tasakaal paigast ära.
“Kahjuks igapäevases praktikas ei ole kasutusel laboratoorseid uuringuid, et määrata oomega-3 rasvhapete puudust ja vajadust.” Seega tuleb jälgida toitumist ja patsiendi kaasuvaid haigusi, et ennetada oomega-3 rasvhapete defitsiiti, korrigeerida toitumist ja võtta neid vastavalt vajadusele juurde.
Inimorganism ise oomega-3 rasvhappeid ei tooda ning sellest tuleneb ka nimetus “asendamatud rasvhapped”. Kõige olulisemad komponendid on EPA (eikosapentaeenhape) ja DHA (dokosaheksaeenhape) ning apteegist kalaõli valides tuleks tähelepanu pöörata just nende ainete sisaldusele ja protsendile. Lisaks tuleks jälgida kalaõli päritolu — kõige suurema oomega-3 rasvhapete kontsentratsiooniga ja puhtamad allikad on väikesed rasvased kalad nagu anšoovised (ka sardiinid, makrell, lõhe jt), mis on püütud keskkonnasõbralikult ja jätkusuutlikult. Paljudele on oluline ka kalase järelmaitse puudumine ning õnneks on meeldiva maitsega kalalõlid ka Eestis apteekides saadaval.
Viimased uuringud näitavad, et soovituslikud oomega-3 annused võivad olla seniselt arvatust märgatavalt suuremad. Hetkel ei ole veel rahvusvaheliselt jõutud väga täpsele konsensusele, milline on optimaalne oomega-3 rasvhapete päevane annus, kuid enamus eksperte soovitavad tarbida vähemalt 500 mg EPA ja DHApäevas - maksimaalseks tulemuseks ja positiivseteks tulemusteks võiks tarvitada igapäevaselt 1000 kuni 2000 mg EPA ja DHA. Neile, kes soovivad parandada triglütseriidide hulka veres, soovitatakse tarvitada igapäevaselt 2000-4000 mg EPA ja DHA. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on kinnitanud, et päevased annused kuni 5 grammini ei kujuta endas mingit terviseriski, ning ka lapsed võivad päevas tarbida kuni 1 mg kalaõli. Kalaõli näol on tegemist ühega maailma vanimatest toidulisanditest.
Kaasaegne ühiskond on vananev ja haigem kui kunagi varem. Kroonilised põletikud ja oksüdatiivne stress on paljuski süüdi. Mitmeid haiguseid on siiski võimalik ennetada ja paljude haiguste prognoos paraneb ainuüksi kalaõli tarvitades.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22261128/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965662/
https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414
https://www.health.harvard.edu/promotions/sumo/fighting-inflammation?utm_campaign=Inflammation_site_ad_new_image
